5 Asan na zdrowy kręgosłup dla pracowników biurowych

Czy Twoje plecy wołają o pomoc?

Spędzamy średnio 8-10 godzin dziennie w pozycji siedzącej. Nasze biodra są przykurczone, barki zapadnięte, a głowa wysunięta do przodu. To prosty przepis na ból odcinka lędźwiowego i szyjnego. Joga to naturalne lekarstwo, które działa przyczynowo, a nie tylko objawowo.

Ten krótki zestaw ćwiczeń możesz wykonać rano, by rozruszać ciało, lub wieczorem, by zrzucić napięcie po pracy. Nie potrzebujesz nawet przebierać się w strój sportowy.

1. Krowa i Kot (Marjaryasana-Bitilasana)

Jak wykonać: Klęknij w podporze. Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Z wdechem unieś głowę i kość ogonową (plecy wklęsłe). Z wydechem zaokrąglij plecy, chowając głowę między ramiona.

Korzyści: Mobilizuje kręgosłup na całej długości, masuje narządy wewnętrzne, uwalnia napięcie z szyi.

2. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

To jedna z najbardziej znanych pozycji jogi. Wygląda jak odwrócona litera V. Odpychaj się mocno rękami od maty, wydłużając boki tułowia. Pięty nie muszą dotykać ziemi – ważniejsze są proste plecy!

Korzyści: Rozciąga całą tylną taśmę (nogi, plecy), wzmacnia ramiona, dotlenia mózg.

3. Pozycja Sfinksa (Salamba Bhujangasana)

Jak wykonać: Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, łokcie pod barkami. Delikatnie ciągnij matę dłońmi do siebie, otwierając klatkę piersiową.

Korzyści: To łagodne wygięcie do tyłu. Kontruje "garbienie się" przy biurku, otwiera zamkniętą klatkę, regeneruje krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym.

4. Skręt w leżeniu (Supta Matsyendrasana)

Połóż się na plecach. Przyciągnij prawe kolano do klatki, a następnie przenieś je na lewą stronę ciała. Prawą rękę wyciągnij w bok i spójrz za nią. Wytrzymaj 5 głębokich oddechów i zmień stronę.

Korzyści: Skręty działają detoksykująco, "wyciskając" organy wewnętrzne jak gąbkę. Uwalniają głębokie napięcia wzdłuż kręgosłupa.

5. Pozycja Dziecka (Balasana)

Pozycja końcowa. Siądź na piętach, czoło oprzyj na macie, ręce wyciągnij przed siebie lub wzdłuż ciała. Oddychaj do pleców.

Korzyści: Uspokaja, wycisza, delikatnie rozciąga dolne plecy.